kelincahan (agility)

A.      Pengertian Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

B.       Hal-hal Yang Mempengaruhi Kelincahan

1.        Keseimbangan

Keseimbangan sendiri adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Dalam keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersama dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.

Ada dua macam keseimbangan :

a.       Keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.

b.      Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuhnya pada waktu bergerak. Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga sejenisnya.

Dari kedua macam keseimbangan di atas, yang kedua adalah yang diperlukan dalam kelincahan.

2.        Kelentukan (Flexibility).

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.

Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.

Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:

a.       Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).

b.      Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.

3.        Kecepatan (Speed)

Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. Terdapat dua tipe kecepatan yaitu

a.       Kecepatan reaksi adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan

b.      Kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat.

Dari kedua tipe kecepatan tipe di atas, tipe yang kedualah yang lebih diperlukan dalam kelincahan.

4.        Koordinasi.

Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan, seperti atlet bulutangkis sebaiknya jangan hanya latihan gerak dan keterampilan yang terdapat dalam aktivitas bulutangkis saja, namun berikan latihan-latihan gerak dan keterampilan yang terkandung dalam cabang-cabang olahraga lainnya seperti bola voli, bola basket, atau olahraga lainnya. 

A.      Cara Latihan Kelincahan 

Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.

a.        Zig Zag

Ø  Cara latihan kelincahan  lari zig zag sambil menggiring bola agar kelincahan anda lebih terasa.kombinasikan kelincahan dan kecepatan dgn lari zig zag tanpa bola. Lakukan juga lari dgn loncatan agar dapat mendukung kekuatan pergelangan kaki anda, karena percuma aja kecepatan dan kelincahan tanpa kekuatan. Catatan: Gunakan stopwatch setiap kali latihan

Ø  Lari zig zag menggunakan kerucut plastik. Jaraknya 2-3m.. -Istirahat dan makan harus teratur.

 

b.        Shutle run

1.      Lakukan shutle run atau lari bolak balik dengan jarak 8-10m 3-5kali putaran dengan repetisi 8kali.

2.      Lari zig zag dengan dipasangi tongkat atau benda lainya jarak antara tongkat satu dengan lainya berjarak 3-5m dengan jumlah tongkat 10-15 tongkat.

3.      Lakukan variasi untuk melukan speed dan agility seperti,,lari sprint 25-50m tapi pada saat sebelum start lakukan lari ditempat dengan mengangkat lutut serata air beberapa detik setelah itu loncat setinggi tingginya segera setelah itu lri sekencang kencangnya.

Menurut informasi yang saya dapatkan untuk melatih kecepatan dan kelincahan, larilah (jogging tp mendekati sprint) 12 menit, atau mudahnya lari 12 menit dan min mendapatkan 6 putaran didalam lapangan sepak bola atau stadion.

  

c.         Drill box agility

1.      Menandai persegi sekitar 6 meter X 6 meter.

2.      Tempatkan kerucut di tengah. This is the starting position. Ini adalah posisi awal.

3.      Pelatih panggilan keluar nomor / huruf secara acak.

4.      sprint pemain untuk kerucut dan mengaduk-aduk kembali ke tengah.

5.      Segera setelah mereka tiba di pusat, pelatih nomor panggilan lain / huruf.

6.      Ulangi untuk 60-90 detik